خبيرة التغذية ربى مشربش تكشف أسرار الدفء من غير زيادة وزن


خبيرة التغذية ربى مشربش تكشف أسرار الدفء من غير زيادة وزن

عمان – رولا عصفور

تجبرنا الأجواء الباردة في فصل الشتاء على البقاء في المنزل لساعات عدة وخصوصا في فترات الليل الطويلة. وهنا تكمن المشكلة فخالد يذهب إلى المطبخ بعد العشاء ليحضر صحن الحلويات، وتعد زوجته الشاي بالمكسرات، ويتسلى الأبناء بتناول الشيبس والشوكولاتة. ويتسبب هذا السلوك الخاطئ بحجة الحصول على الدفء والتسلية بزيادة الوزن.

وللتعرف على العادات الغذائية الصحية التي تمنح الجسم الدفء من غير إثقال كاهله بالمزيد من الكيلو جرامات، التقت "حياة جميلة" بأخصائية التغذية ربى مشربش في هذا الحوار.  


نقص هرمون السعادة

هل من الطبيعي أن يزيد الوزن في فصل الشتاء؟

يمتاز فصل الشتاء بانخفاض درجات الحرارة، مما يعيق حركة الناس ويتسبب في قلة نشاطهم البدني، وعدم ممارستهم للرياضة، وتناول كميات كبيرة من الطعام خصوصا أثناء ساعات الليل الطويلة.

وقد يعاني بعض الاشخاص بما يسمى اكتئاب الفصول الجوية Seasonal affective disorder وهي حالة تصيب العديد من الافراد خلال فترة الخريف والشتاء، ومن أهم أعراضها الاكتئاب، والتعب، وقلة النشاط، وزيادة الرغبة بتناول الأطعمة النشوية كالخبز، والأرز، والحلويات، والبسكويت.


كيف يؤثر التغيير الجغرافي على جسدنا؟

عدم التعرض لأشعة الشمس والضوء يقلل من هرمون سيراتونين   serotonin في الدماغ وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالسعادة، لذا نجد الكثير من الناس تشعر بعدم الرغبة في ممارسة نشاطها الطبيعي اليومي.


ماتأثير زيادة الوزن في هذا الفصل ونقصانه فيما بعد؟

يعاني الكثير من الاشخاص بما يسمى yo-yo dieting "زيادة الوزن ونقصانه ثم زيادته مرة اخرى" الناتج عن إتباع حميات لفترات طويلة، وما يتخللها من حالات تناول الطعام بكميات كبيرة مما يؤدي الى عدم ثبات في الوزن، ويواجه هؤلاء الاشخاص صعوبة باتباع نظام غذائي صحي أو أسلوب حياة صحية، مع معاناة في التعامل مع الطعام بأسلوب صحي.


مخاطر زيادة ونقصان الوزن المتكرر

ما عدد الكيلوات المسموح بزيادتها؟ 

لا يوجد عدد معين من الكيلوات المسموح بزيادتها خلال فصل معين بل تعتبر مشكلة كبيرة أن يزداد الوزن خلال الفصول، فالزيادة والنقصان الكبير في الوزن يؤدي الى صعوبة في فقدان الوزن مع مرور الوقت.

لذا ينصح أن يتبع الشخص نظام غذائي صحي غني بجميع العناصر الغذائية مع الحفاظ على عدد وجبات ثابت خلال النهار من فطور وغذاء وعشاء مع وجبات خفيفة بينهما وبالأوقات ذاتها يوميا لتجنب مشكلة الشعور بالجوع الشديد.

وينصح أن يراقب الفرد كمية ونوعية الطعام التي يتناولها وأن يتأكد من ألا يزيد الوزن أكثر من 2-3 كيلو خلال فترة الشتاء لأنه يدل على تناول كميات غير متوازنة من الطعام أو أطعمة غير صحية.


ما العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها في هذا الفصل؟

 ينصح بالحفاظ على نظام غذائي متوازن مع التركيز على بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين C وأهم مصادره "البرتقال، الماندرين، البروكلي، الخضروات الورقية، البقوليات".

فيتامين D وأهم مصادره "الحليب المدعم، الاجبان" ولهما أثر إيجابي على هرمون Serotonin   في الدماغ " مسؤول عن زيادة الشعور بالسعادة".

بالإضافة لتناول الأسماك الغنية بفيتامين D، وOmega 3، وtryptophan، الذي يساعد تناوله على زيادة مستوى serotonin   في الدماغ.


كيف نقلل من " الإمساك " خلال فترة الشتاء؟

يعاني الكثير من الاشخاص من الإمساك خلال هذا الموسم بسبب قلة الحركة، وعدم التركيز على تناول السلطات أو الخضروات الطازجة.

 ومن الممكن التغلب على هذه المشكلة عن طريق تناول كمية أكبر من الخضروات المسلوقة أو المشوية أو شوربات الخضار مع البقوليات "الفاصولياء الحمراء او البيضاء، العدس، ويمكن تحضيرها بإضافة الجزر والبصل والكرفس.

والتركيز على تناول الفاكهة التي تعتبر من المصادر الغنية بالألياف، ويمكن إضافة الفاكهة الى الألبان أو تناولها مع حبوب الإفطار، واعتماد حصة من حصص الفاكهة اليومية من الفاكهة المجففة؛ والتي تساعد في حل مشكلة الإمساك مثل القطين والقراصيا "الخوخ الأسود المجفف" والزبيب والمشمش المجفف.

ومن الضروري شرب كميات كافية من السوائل، بإضافة بعض النكهات الى الماء للتشجيع على شربه، مثل: شرائح من الليمون والبرتقال والبقدونس والخيار، وشرب الاعشاب كاليانسون والبابونج وغيرها.


المأكولات والمشروبات الصحية

ما المأكولات الصحية التي تكسب الجسم الدفء؟ 

لابد أن أؤكد: أن اتباع نظام غذائي غير صحي، أو تناول كمية قليلة من الطعام، أو اتباع حميات غذائية قليلة جدا بالسعرات الحرارية، تؤدي الى عدم وجود طاقة كافية للجسم وبالتالي الشعور بالبرودة.

لذا يجب الحرص على تناول المأكولات الغذائية الصحية التي تمنح الطاقة مثل

الشوربات مثل: شوربة الخضار، الفريكة، العدس. والخضار المشوية، والبروتينات مثل الدجاج والسمك المشوي. ومن الضروري أكل التمر الذي يحتوي على السكريات والألياف بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين B الذي يساعد على انتاج الطاقة في الجسم، كما يحتوي على المغنيزيوم المفيد لصحة العظام.

 وعلينا استغلال فصل الشتاء وتناول خمسة حبات مشوية من الكستناء "أبو فروة" التي تتوفر في هذا الموسم لأنها تمنح الجسم طاقة عالية، بالإضافة إلى "البطاطا الحلوة" التي تعتبر

من أكثر الأغذية غناء بمركب "بيتا كاروتين" الذي يعطيها اللون الأصفر أو البرتقالي. وهو مركب مضاد للتأكسد يساهم في الوقاية من الأمراض السرطانية وأمراض القلب والشرايين، ويتحول في الجسم إلى فيتامين A.  


ماذا عن المشروبات؟

لا يوجد مشروبات معينة تزيد من الشعور بالدفء، لكن يعتبر الحليب من أهم السوائل التي يجب التركيز عليها في فصل الشتاء ويمكن تناوله في عدة طرق منها:

·      "السحلب " وهو يتكون من الحليب والنشاء ويزين بالمكسرات والقرفة والزنجبيل لذا له قيمة غذائية عالية ويعتبر مصدر للكالسيوم وفيتامين D وOmega3.

·      "القرفة بالحليب" محلى بملعقة من العسل الغني بالمواد المضادة للأكسدة   يساعد في علاج نزلات البرد.

·      " الحلبة بالحليب" غني بالعناصر الغذائية ويعالج الالتهابات والميكروبات.

·      " الكاكاو بالحليب" فنجان مع وجبة الإفطار يومياً يساعد على تنشيط الجسم ومنحه الحيوية وتخليصه من شعور بالإرهاق والخمول.

·      " الشوفان مع الحليب" يعدل المزاج بسبب احتواء الشوفان على مواد ترفع من هرمون Serotonin بالإضافة إلى أن كوب من هذا المشروب يوميا يساعد على تخفيض مستوى الكولسترول في الدم، والحماية من الإمساك، والحفاظ على الوزن، وذلك لإن الشوفان من الحبوب الغذائية التي تحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائية.

ومن الجدير بالذكر أن كوب من حليب كامل الدسم يحتوي على 150 سعرة حرارية، وكوب من الحليب الخالي الدسم يحتوي على 90 سعرة حرارية، وتصل السعرات الحرارية في بعض المشروبات المحضرة ببعض المحليات مثل لاتيه او بعض النكهات مثل الكراميل الى 250 -300 سعرة حرارية.  


Comments

Post your comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *