د. أنيس اليافعي: اجعل الرياضة من أولويات حياتك..


د. أنيس اليافعي: اجعل الرياضة من أولويات حياتك..
د. أنيس اليافعي: اجعل الرياضة من أولويات حياتك..
د. أنيس اليافعي: اجعل الرياضة من أولويات حياتك..
د. أنيس اليافعي: اجعل الرياضة من أولويات حياتك..
د. أنيس اليافعي: اجعل الرياضة من أولويات حياتك..

-       تناول وجبة رئيسية قبل التمرين بـ3-4 ساعات.. عالية الكربوهيدرات متوسطة البروتين لتخفيف ألم العضلات..

 

-       الاعتدال باستخدام الكافيين أثناء التمرينات لئلا تؤدي للغثيان والصداع وزيادة ضربات القلب وارتجاف العضلات..

 

-       يجب مصاحبة التمارين الرياضية لبرنامج غذائي متزن للوصول إلى هدف إنقاص الوزن..

 

-       أصحاب بعض الأمراض.. عليهم ممارسة الرياضة بحرص وتحت إشراف طبيب مختص..

 

-       نماذج لأطعمة على الرياضيين التركيز عليها في نظامهم الغذائي..

 

-       لمن يمارس الرياضة... اتبع هذه النصائح لتجنب الشد العضلي..

 

 

الرياضة تبقي القلب في حالة نشاط دائم وكلما قام الإنسان بالتمارين الرياضية تزداد ضربات القلب وبالتالي يزداد ضخ الدم المحمل بالأكسجين والغذاء إلى جميع أنحاء الجسم، كما أنها تقوي العظام وتحمي الإنسان من الإصابة بهشاشة العظام، وتعمل أيضاً على تقوية العضلات وتؤخر الشيخوخة، ولها القدرة على تخليص الجسم من الدهون المتراكمة وبالتالي هي طريقة مثلى للحفاظ على الوزن، كما تساعد على تحسين عمل المخ من خلال إفراز مواد كيميائية مثل الأندورفينس الذي يجعل شعور الإنسان أفضل.

وللحديث حول كيفية التمتع بجسم رياضي لتجنب الإصابة بالأمراض المزمنة، والتعرف على طرق التغذية المثالية للرياضيين، وكيفية الاعتماد على الرياضة في إنقاص الوزن وغيرها من الموضوعات التي تتعلق بالحياة الرياضية، التقت "جميلة" أخصائي المعافاة وطب المجتمع بمؤسسة الرعاية الصحية الأولية الدكتور أنيس اليافعي، وإلى تفاصيل اللقاء..

 

 

 

أمل كمال

 

 

 

 

بداية، كيف يمكن لأي شخص التمتع بجسم رياضي لتفادي الإصابة ببعض الأمراض المزمنة؟

 

لا بد من جعل ممارسة الرياضة عملا روتينيا يوميا،  يتم  تخصيص وقت له بعيداً عن متطلبات الحياة والالتزامات الاجتماعية، ويفضل ممارسة الرياضة في أي وقت عدا الساعات المتأخرة من اليوم، وبالنسبة للأشخاص الطبيعيين الذين لا يعانون من أي عوامل الاختطار الشائعة مثل السمنة والسكري، فإنهم بحاجة إلي المشي السريع اليومي المصاحب معه تسارع دقات القلب والتنفس والتعرق لمدة نصف ساعة يومياً خمسة أيام في الاسبوع، في حين أن الاشخاص الذين يعانون من أي من عوامل الاختطار فإنهم بشكل عام يحتاجون إلى المشي السريع لمدة ساعة يومياً. فضلا عن احتياجهم الى تمارين الصالات الرياضية التي تمزج بين تمارين تحسين أداء الدورة الدموية وتقوية العضلات، وذلك بحمل أثقال بسيطة أو مقاومة ثقل الجسم لمرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

كما أن الحرص على تناول الغذاء الصحي المتكامل بانتظام، من خلال تناول 3 وجبات رئيسية تحتوي على مختلف المكونات الغذائية من نشويات وبروتينات ودهون وسوائل أمر مهم جداً، مع الالتزام ببعض النصائح الصحية مثل شرب الماء بانتظام قبل وبعد الأكل، وقبل النوم وبعد الاستيقاظ يعد أيضاً أمراً هاماً، إضافة إلى الابتعاد عن الوجبات الدسمة والسريعة، والمشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة مع التقليل من الحلويات.

ومن المهم أيضاً عمل التحاليل الدورية للدم للكشف المبكر عن أي أمراض مزمنة مثل السكري أو ارتفاع دهنيات الدم، أو الكشف المبكر عن السرطانات كونه عاملاً مهماً في تدارك الإصابة أو معالجتها في وقت مبكرا جدا لتفادي أي مضاعفات ممكنة.

 

-       وما هي طرق التغذية السليمة للرياضيين؟

 

الاتزان في الأكل والتنوع هو الهدف الأهم في أي برنامج غذائي صحي لأي رياضي، ومن الضروري توفر كل المكونات الغذائية الرئيسية من نشويات دهون وبروتينات فضلا عن الأملاح والعناصر الغذائية الأخرى، ويفضل تناول 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين بين الإفطار والغداء وبين الغداء والعشاء (سناك)، وينصح بتناول خمس حصص من الفواكه والخضراوات يومياً، الحصة تعني تناول ثمرة واحدة من الفاكهة أو الخضار.

 

كما يفضل تناول الوجبة الرئيسية قبل التمرين بحوالي 3-4 ساعات، وتناول وجبة خفيفة (سناك) عند اقتراب موعد التمرين، مع مراعاة أن تكون الوجبة عالية الكربوهيدرات للإمداد بالطاقة ومتوسطة البروتين للتخفيف من ألم العضلات وإعادة بناء النسيج العضلي.  

كما يجب ألا يقلل الإنسان الرياضي من كمية الطعام الذي يتناوله بغرض إنقاص الوزن؛ حيث أن أي برنامج رياضي يصاحبه دائماً ازدياد في معدلات التمثيل الغذائي مما يعني زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية، ويفضل التقليل من استعمال المكملات الغذائية و مكملات الكربوهيدرات و بدائل الوجبات من السوائل التي من المفترض أنها تساعد في بناء العضلات؛ كون المصادر الغذائية الطبيعية أفضل بكثير من المكملات الغذائية، كما أن الأبحاث العلمية تشير إلى وجود بعض الأعراض الجانبية المصاحبة لبعض المكملات الغذائية اذا ما تم تناولها بصورة خاطئة وبعيداً عن استشارة الطبيب. مع ضرورة الإكثار من شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين الرياضي الشاق لتعويض السوائل المفقودة.

وأيضاً من الضروري الاعتدال في استخدام مادة الكافيين، فعلى الرغم من أنها مادة منبهة قد تزيد من النشاط والتركيز أثناء التمارين الرياضية إلا أنها قد تؤدي إلى غثيان، صداع، زيادة في ضربات القلب وارتجاف العضلات، كما ننصح بالتقليل من تناول الأغذية المالحة، والاطعمة المقلية والمخللات واللحوم المدخنة.

 

 وهنا بعض الأطعمة التي ينصح بتناولها:

- اللحوم: دائما مصدر للبروتين، والفيتامينات والحديد. 

- السمك: مصدر غني بالبروتين ذي الجودة العالية ويحتوي على أوميغا 3 وخصوصا السلمون والماكريل والتونة.

- الحليب: فضلاً عن أنه مصدر مهم للبروتين والكالسيوم والفسفور المطلوبة لتقوية العظام، فإنه يحتوي على فيتامينات B2  وB12.

البيض: من الأغذية الغنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات ويفضل تناوله مسلوقاً بدلاً من قليه ويمكن تناول بياض البيض بدلاً من الصفار.

- الدجاج: مصدر غني بالبروتين وضروري لبناء العضلات، ولكن ننصح بإزالة الجلد والإكثار من تناول صدر الدجاج عن الأرجل.

- السبانخ: مهم لبناء العضلات وتقويتها، إضافة لذلك فانه يحتوي على فيتامينات A, C, K1 وحمض الفوليك المهم لتكون الخلايا وتطور الدم، كما يحتوي على الحديد والكالسيوم، للسبانخ أيضاً بعض المواد المهمة لصحة العين مثل مادة الـ Lutein ومادة Zeaxanthin، كما أنه يحسن من أداء القلب لوجود مادة Nitrates ويقلل من احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطانات  بسبب مادة Kaempferol.

 

- البقوليات: وخاصة الفول، العدس، البازلاء تعتبر مصادر نباتية للبروتين وهي غنية بالكربوهيدرات المعقدة وهي مفيدة للرياضيين النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم الحمراء.

- الخضراوات: مصدر جيد للألياف الغذائية وتحتوي على كل أنواع الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة.

- الشوفان: مصدر غني بالألياف والكربوهيدرات، كما يحتوي على عدد كبير من العناصر المهمة لصحة الإنسان وعمل أعضاء الجسم مثل المنجنيز، الفسفور، المغنيسيوم، النحاس، الحديد، والزنك، إضافة الى احتوائه على فيتامين B1،B5، كما أنه يحتوى على الألياف المفيدة التي تعطي شعورا بالشبع وتستخدم كثيراً في التقليل من الوزن، كما أنها تخفض من الدهنيات الضارة بالجسم وأشهرها  Beta- Glucan  هذا ويحتوي الشوفان أيضاً على مواد مضادة للأكسدة أشهرها  Avenantheramides الذي تربطه مجموعة من الدراسات بخفض ضغط الدم. 

 

- التفاح: غني بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات وخصوصا فيتامين سي، والأملاح مثل البوتاسيوم فضلاً عن مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات.

- الموز: غني بالفيتامينات والعناصر المعدنية وخاصة البوتاسيوم التي يحتاجها الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات العضلات والتشنجات.

- بذور الكتان: من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3، كما تحتوي على فيتامينات B1, B6 والعناصر التالية الفوليت، الحديد، الكالسيوم، المغنيسيوم والفسفور. كما أنه يشتهر بوجود مادة  Lignans التي تتميز بخاصية منع الأكسدة والتقليل من فرص الإصابة بسرطان الثدي. 

 

 

-        هل ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام تساعد أم تعيق عملية الهضم؟ ولماذا؟

      

بالتأكيد تعيق عملية الهضم ولا تساعدها أبداً، الله سبحانه وتعالى خلق الجسم البشري بقدرة مذهلة على توزيع الدم للأعضاء وفقا للحاجة، فإذا كان الإنسان يمارس أي نشاط بدني فإن أغلب الدم يتجه إلى العضلات والأربطة والدماغ بالإضافة للجهازين الدوري والتنفسي، ويقل التدفق إلى الجهاز الهضمي الذي من المفترض أنه ليس في حاجة للدم حينها، لذا ننصح الجميع بممارسة الرياضة في أي وقت خلال اليوم بحيث تكون آخر وجبة قبل التمرين البدني بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل.

 

-        كم لتر من الماء يحتاج أن يتناولها من يمارس الرياضة خلال يومه؟

 

تختلف حاجة الجسم بناء على الوزن، وإذا ما كان ذكراً أم أنثى، إضافة الى حدة ومدة التمارين الرياضية، وبشكل مبسط يحتاج الرجل إلى 3.5 لتر في حين المرأة تحتاج الى 2.5 لتر، وهناك الكثير من المعادلات والحاسبات متوفرة على مواقع الانترنت قد تختلف اختلافا بسيطا عن هذه الكمية، ولكن بشكل عام مع ازدياد حدة ومدة التمارين الرياضية قد يحتاج الجسم إلى كمية إضافية تحسب بين 0.7 الى 1.0 لتر إضافي.

 

 

-        هل هناك نصائح يمكن لمن يمارس الرياضة اتباعها لتجنب الإصابة بالشد العضلي؟

1. تناول وجبات الطعام الرئيسية 4 ساعات قبل التمرين، ووجبة غنية بالنشويات والسوائل قبل التمرين بمدة ساعتين.

2. التسخين قبل البدء بالتمرين بطريقة تدريجية تستمر بحدود 15 دقيقة، ويكون فيها محاكاة لبعض الحركات الموجودة في التمرين الرئيسي.

3. أداء تمارين الشد أو الإسترتش على كل المفاصل الكبيرة في الجسم مثل الساعدين والظهر والقدمين.

4. التمرين الرئيسي يكون في حدود 20 إلى 30 دقيقة للشخص العادي الخالي من عوامل الاختطار، ويفضل أن يكون الرتم متدرجاً وأن يكون هناك فواصل زمنية قصيرة بين كل تمرين حوالي 10 إلى 15 ثانية.

5. تمارين التبريد وهي تقليل الرتم والسرعة بالتدريج وصولاً إلى حالة الهدوء، وقد تكون على هيئة مشي تقل سرعته تدريجياً.

6. تناول السوائل وخصوصاً الماء بعد التمرين وأثناء التمرين بكمية وافرة لتعويض ما يتم فقده خلال الإجهاد العضلي.  

 

 

-        ما هي النصائح التي تقدمها في حال الانشغال عن ممارسة الرياضة لفترة بالنسبة للرياضيين؟

 

بالنسبة للطلبة في المدارس أو الجامعات فإنه في حال الانقطاع عن ممارسة الرياضة أثناء فترة الاختبارات، ننصحهم بالمشي اليومي الذي يمكن من خلاله المذاكرة أيضاً سواء في البيت أو في الأماكن العامة المفتوحة، أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من أي عوامل اختطار ننصحهم بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً لخمسة أيام في الاسبوع بما مجموعه 150 دقيقة اسبوعياً، وللذين يعانون من أي عوامل اختطار أخرى مثل السمنة أو السكري أو ارتفاع ضغط الدم بالمشي السريع لمدة ساعة يوميا لمدة خمسة أيام في الاسبوع بما مجموعه 300 دقيقة اسبوعياً.   

 

 

-        من هم المرضى الذين يجب أن يمارسوا الرياضة بحرص وتحت إشراف طبيب مختص؟

 

الرياضة بشكل عام مفيدة للجميع حتى للمرضى، وخصوصاً لأصحاب الأمراض المزمنة، ولكن هناك أمورا طبية يقرها الطبيب من باب مراعاة سلامة المرضى وفق معايير علمية، ومن هؤلاء المرضى مرضى القلب، ومرضى الجهاز التنفسي المزمن، ومن يعانون من خشونة في العظام والديسك، إضافة إلى مرضى السكري غير المنضبط، ومرضى ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، ومن عانوا من إصابات عضلية سابقة، ومرضى الربو.

 

 

-        أخيراً.. كيف يمكن الاعتماد على الرياضة في إنقاص الوزن؟

 

أجمعت الأبحاث تقريباً على أن الغذاء الصحي المتوازن الذي يلبي حاجة الجسم من السعرات الحرارية اليومية هو أكثر تأثيراً وفعالية في إنقاص الوزن من التمارين الرياضية منفردة، ولابد من مصاحبة التمارين الرياضية لبرنامج غذائي متزن للوصول إلى هدف إنقاص الوزن، والذي ينتج عنه تأثير تناغمي وتآزري يسرع عملية إنقاص الوزن بل ويساعد على شد وتقوية العضلات والحصول على قوام ممشوق.

 

Comments

    No Comments

Post your comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *